5 lần chạy 42km thì có tới 4 lần là chạy marathon trong lúc thi IRONMAN. Nhưng lần nào bước vào phần chạy mình vẫn thấy hồi hộp. Sau 3.8km bơi và 180km đạp xe, marathon không còn là chuyện chạy nhanh nữa — mà là làm sao để giữ được nhịp đến cuối.

Race hôm đó bắt đầu khá dễ chịu. Nắng chiều xuống, thời tiết ấm, những bước chạy đầu tiên vẫn còn “ngon”. Ra khỏi cổng là gặp ngay anh Định với Spidey hỏi thăm lap đạp có sự cố gì không. Mình còn đủ tỉnh táo để kể chuyện vừa đạp vừa lăn vào bụi cỏ ngủ khiến mọi người cười bò.

Nhưng marathon trong IRONMAN hiếm khi dễ dàng lâu. Chỉ vài kilomet sau, cuộc đấu trí thực sự bắt đầu.

16km đầu: Cảm giác “ổn” là cái bẫy

Những kilomet đầu thường dễ đánh lừa. Nhịp tim chưa quá cao, chân vẫn còn nhịp, tinh thần còn phấn khởi vì đã qua 180km đạp. Nhưng chính giai đoạn này quyết định phần còn lại.

Ở race đó, 16km đầu tôi giữ nhịp đều, không cố tăng tốc dù cảm giác còn tốt. Đường chạy gồ ghề, đá dăm và đất lồi lõm khiến mỗi bước tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường. Đây không phải marathon phẳng để đẩy pace, mà là môi trường buộc phải kiểm soát.

Bài học ở đây rất rõ:

“Trong full IRONMAN, “cảm giác còn khỏe” không đồng nghĩa với việc được phép chạy nhanh.”

Nếu overpace ở 10–15km đầu, cái giá sẽ phải trả từ km 25 trở đi.

Km 20–25: Khi hệ thần kinh bắt đầu sụt

Khoảng km 23, một trạng thái lạ xuất hiện: buồn ngủ. Không phải mệt kiểu hụt hơi, mà là suy giảm tỉnh táo. Hai mắt nặng trĩu dù pace không hề nhanh.

Đây là biểu hiện điển hình của:

• Thiếu hụt năng lượng kéo dài
• Fatigue tích luỹ từ 6–8 giờ trước đó
• Hệ thần kinh trung ương giảm kích thích

Nhiều VĐV nghĩ rằng chỉ cần thêm caffeine là giải quyết được. Thực tế không đơn giản vậy. Khi cơ thể bước vào trạng thái “bảo toàn năng lượng”, nó sẽ tìm cách làm chậm bạn lại.

Tôi phải dừng 2 phút, làm mát cơ thể bằng đá, nạp thêm năng lượng, rồi tiếp tục. Không phải vì muốn nghỉ. Mà vì hiểu rằng nếu không reset ngắn lúc đó, khả năng gãy ở 10km cuối sẽ rất cao.

Km 28: Điểm gãy phổ biến nhất của full IRONMAN

Từ km 28 trở đi, hai đùi bắt đầu phản kháng rõ rệt. Cảm giác “trên bảo dưới không nghe” xuất hiện. Đây là giai đoạn mà:

• Tổn thương cơ vi mô tích luỹ đủ lớn
• Glycogen cơ gần như cạn
• Cơ chế bù trừ vận động bắt đầu sai lệch

Nếu không có nền tảng long brick đủ tốt, đây là lúc nhiều người chuyển sang đi bộ hoàn toàn.

Giải pháp không phải là cố chạy nhanh hơn. Giải pháp là giữ nhịp, kiểm soát nhịp tim, tiếp tục nạp năng lượng đều đặn và tìm một điểm bám — dù là người chạy phía trước hay mục tiêu 1km tiếp theo.

Marathon trong full không còn là câu chuyện tốc độ. Nó là câu chuyện duy trì.

Bám theo ánh đèn

Từ lúc đó mình quyết định bám theo hai bạn người Mỹ đeo đèn trail sáng rực phía trước. Chân họ dài nên bước rất nhanh, còn mình thì lũn cũn chạy phía sau pace 9–10.

Thực ra lúc đó vẫn là chạy chứ không phải đi bộ. Chỉ là phải rất cố gắng để không bị tụt lại vì chân đã tê cứng.

Giải pháp duy nhất lúc này là ăn.

Sau mốc 21km, mình ăn thêm 6 gel Maurten 160 nữa. Không dám ăn loại trắng vì sợ caffeine quá liều.

2km cuối: Phần thưởng cho kỷ luật

Khi còn 2km cuối, việc có thể tăng nhẹ pace không phải vì còn nhiều sức, mà vì đã không đánh mất nhịp ở km 20–30.
Câu “You are an IRONMAN” luôn mang cảm xúc mạnh. Nhưng điều tạo nên khoảnh khắc đó không nằm ở 200m cuối. Nó nằm ở quyết định không bỏ cuộc ở km 23.

Kết luận từ góc nhìn của mình

Marathon trong full IRONMAN là bài kiểm tra:

• Phân phối năng lượng
• Nền tảng aerobic
• Long brick chuẩn bị trước race
• Và khả năng kiểm soát tâm lý khi cơ thể muốn dừng lại

Nếu muốn chạy tốt 42km cuối, bạn không chuẩn bị cho nó trong 6 tuần taper. Bạn chuẩn bị cho nó trong 6 tháng xây nền.

Full IRONMAN không phải cuộc đua của đôi chân. Nó là cuộc đua của hệ thống bạn đã xây trước đó. 

Nếu bạn đang chuẩn bị cho full IRONMAN và không muốn đến km 25 mới nhận ra mình chưa sẵn sàng, hãy liên hệ trực tiếp với mình để xây một lộ trình tập luyện bài bản, từ nền aerobic đến chiến lược race day.