Với những runner ở miền Bắc hoặc thường tập vào mùa đông, thời tiết lạnh luôn là một thử thách khá đặc biệt. Không chỉ đơn giản là cảm giác ngại ra ngoài hay run run lúc đứng ở vạch xuất phát, nhiệt độ thấp thực sự có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất chạy.
Phần lớn mọi người đều biết chạy trong thời tiết quá nóng sẽ khiến cơ thể nhanh xuống sức. Nhưng ít ai để ý rằng trời quá lạnh cũng có thể làm thành tích giảm đi đáng kể nếu cơ thể không được chuẩn bị đúng cách.
Cơ thể thay đổi như thế nào khi chạy trời lạnh?
Khi chạy trong thời tiết lạnh, cơ thể không chỉ tập trung vào việc vận động mà còn phải duy trì nhiệt độ ổn định để giữ ấm. Điều này khiến cơ thể tiêu tốn năng lượng khác đi so với bình thường.
Một số nghiên cứu cho thấy khi nhiệt độ xuống thấp:
- Cơ thể sẽ dùng carbohydrate nhiều hơn để tạo năng lượng
- Khả năng co cơ giảm đi
- Lượng lactate sinh ra cao hơn ở cùng cường độ vận động
Điều này giải thích vì sao nhiều runner cảm thấy chân nặng hơn, nhanh mỏi hơn hoặc khó giữ pace dù bài tập không quá nặng.
Đặc biệt với những buổi long run hoặc marathon, việc cơ thể tiêu hao carbohydrate nhanh hơn cũng khiến nguy cơ “đụng tường” đến sớm hơn bình thường.
Những lý do tiềm ẩn khiến thành tích giảm sút trong thời tiết lạnh
Xem xét các khác, trong một bài báo năm 2006, Armstrong tại Đại học Connecticut suy đoán rằng một số sự sụt giảm về thành tích liên quan đến thời tiết lạnh có thể là kết quả của việc có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, một trong những cơ chế duy trì nhiệt độ lõi của cơ thể.
Rùng mình là một ví dụ điển hình cho điều này; mặc dù tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong môi trường lạnh ngay cả khi không rùng mình. Armstrong cho rằng điều này có thể “lấy cắp” năng lượng vốn được sử dụng cho hoạt động thể thao.
Armstrong cũng trích dẫn một số nghiên cứu cho thấy mất nước là một rủi ro trong thời tiết lạnh, vì nhiệt độ thấp làm tăng lượng bài tiết nước tiểu và giảm cảm giác khát.
Mất nước qua hơi thở và ra mồ hôi vẫn đáng kể, ngay cả trong điều kiện lạnh, vì vậy việc duy trì đủ nước nên được ưu tiên hàng đầu.
Thích nghi của cơ thể với việc chạy bộ trong thời tiết lạnh
Một bài đánh giá năm 2004 của Myra Nimmo tại Đại học Strathclyde ở Anh đã xem xét cách thích nghi của cơ thể với cái lạnh khác nhau tùy theo nhiệt độ bên ngoài.
Nimmo đã phát hiện ra rằng cơ thể bạn đốt cháy nhiều carbohydrate hơn, ít chất béo hơn và tiêu thụ oxy cao hơn ở cùng cường độ tập luyện trong điều kiện lạnh hơn.
Nimmo nhận thấy rằng những thay đổi sinh lý này trở nên nghiêm trọng hơn khi thân nhiệt của bạn giảm. Điều này có nghĩa là từ quan điểm về hiệu suất, việc giữ ấm cho cơ thể mọi lúc khi tập luyện trong thời tiết lạnh là vô cùng quan trọng.
Từ tất cả các nghiên cứu này, chúng ta có thể kết luận rằng chạy bộ trong thời tiết lạnh có thể ảnh hưởng đến thành tích.
Nimmo cũng nhận thấy rằng những người chạy bền, do vóc dáng thon gọn, dễ bị ảnh hưởng bởi thành tích do nhiệt độ lạnh hơn so với vận động viên các môn khác. Môi trường lạnh và ẩm ướt cũng là một vấn đề, vì chúng làm tăng đáng kể việc mất nhiệt và khiến nhiều loại vải trở nên kém hiệu quả.
Theo Nimmo, nhiệt độ lý tưởng cho các bài tập bền khoảng 11°C.
Mặc gì để giữ ấm khi chạy vào mùa đông
Giữ ấm cơ thể là ưu tiên hàng đầu khi chạy trời lạnh. Nghiên cứu của Doubt cho thấy việc làm ấm lại sau khi cơ thể đã bị lạnh là khá khó khăn. Vì vậy, hãy áp dụng những mẹo hay sau đây:
- Giữ ấm trước và trong khi tập luyện hoặc thi đấu trong thời tiết lạnh. Như Doubt đã chỉ ra, rất khó để làm ấm trở lại một khi nhiệt độ đã giảm. Việc khởi động trước một cuộc đua hoặc buổi tập trở nên quan trọng hơn nữa trong thời tiết lạnh.
- Duy trì mức tiêu thụ carbohydrate và chất lỏng của bạn. Bạn có nhiều khả năng “đụng phải tường” trong quá trình tập luyện hoặc một cuộc đua dài trong thời tiết lạnh. Mất nước cũng là một rủi ro lớn. Để đảm bảo điều này không xảy ra với bạn, hãy đọc thêm nghiên cứu về khoa học của việc “đụng phải tường”.
- Thêm lớp áo giữ nhiệt là một ý tưởng hay trong thời tiết lạnh; nó dễ dàng điều chỉnh mức độ quần áo tối ưu của bạn khi bạn có nhiều lớp mỏng hơn một lớp dày. Nếu bạn định tập luyện hoặc thi đấu trong thời tiết lạnh thường xuyên, có thể đáng đầu tư vào một số quần áo thời tiết lạnh chuyên dụng, đặc biệt nếu bạn thường gặp phải điều kiện lạnh và ẩm ướt. Đây là hướng dẫn của mình về quần áo mùa đông và những gì nên mặc.
- Mũ đội đầu và găng tay cũng giúp bạn giữ ấm tốt hơn, đặc biệt ở bàn tay do đây là vị trí ít vận động nhất khi chạy.
Mưa lạnh – Đừng bỏ cuộc!
Những ngày mưa lạnh mang đến thử thách lớn hơn nữa cho người chạy. Bên cạnh các mẹo nói trên, hãy lưu ý thêm:
- Mặc quần áo bó. Quần áo lỏng lẻo sẽ xệ xuống và làm nặng bạn xuống. Quần áo bó không chỉ giúp bạn có cảm thấy thoải mái hơn, mà vì chúng gần với da hơn, chúng có thể tạo ra một lớp ấm áp tương tự như áo phao.
- Đặt Sáp bôi trơn lên các bộ phận da tiếp xúc. Sáp bôi trơn không thấm nước và sẽ giúp giữ ấm nếu trời có gió.
- Đặt báo vào giày của bạn ngay sau khi chạy. Báo sẽ thấm nước và giúp giữ cho giày của bạn giữ được hình dạng. Không đặt giày trong máy sấy hoặc lò nướng – nó sẽ làm co rút vật liệu và giảm tuổi thọ của giày.
Cuối cùng, hãy thực tế một chút: giống như bạn không thể mong đợi đạt được thành tích tốt nhất khi trời ngoài trời 35°C, điều tương tự cũng xảy ra với việc chạy ở 10° vào đêm giao thừa. Mặc dù bạn có thể không đạt được thành tích cao nhất của mình, bạn vẫn có thể có lợi thế cạnh tranh so với những người chạy khác không chuẩn bị cho tác động của nhiệt độ thấp.
Nguồn: Theo HappyRun.vn
